Los 10 ejercicios que necesitan los levantadores de tocador.
Las personas que solo quieren parecer tontas tienden a seguir un camino de entrenamiento similar ... un camino que finalmente conduce a los mismos problemas. La mayor parte de su entrenamiento enfatiza los mismos músculos y patrones de movimiento mientras descuida los demás. ¿El resultado? Desequilibrios, desgaste excesivo y lesiones.
Por contradictorio que parezca, su enfoque en desarrollar solo los músculos de la vanidad hace que se vean peor.
¿La solución? Hágase más fuerte en los levantamientos que no se realizan tradicionalmente para los músculos del espejo. Practica los levantamientos que no solo te harán lucir mejor (en general), sino que también te sentirás mejor para que puedas continuar levantando sin tener que tomar tiempo libre por lesiones.
Aquí hay diez ejercicios que sus entrenamientos centrados en la estética necesitan para que pueda verse mejor y sentirse mejor a largo plazo.
1. El tirón facial con apoyo del pecho
Construye hombros grandes y saludables y un press de banca más fuerte. Esta variación apoyada en el pecho es más un movimiento dirigido que evita que los otros músculos ayuden.
Los tiradores faciales vienen en diferentes formas y se pueden usar para una variedad de propósitos diferentes. Realmente no puedes equivocarte con ninguno de ellos. Su atractivo radica principalmente en su capacidad para entrenar los rotadores externos del hombro sin tener que usar un montón de ejercicios de "rehabilitación" ligeros.
La fuerza deficiente del manguito rotador y el equilibrio entre los rotadores internos y externos pueden limitar la fuerza de presión. Su cuerpo no quiere fortalecerse si eso significa comprometer la estabilidad de sus articulaciones al fortalecer sus "músculos espejo" sin fortalecer también los músculos que no ve.
Dependiendo de la variación que use y el ángulo de su tirón, los tirones faciales apuntan a sus deltoides traseros, romboides y diferentes partes de sus trampas, junto con sus rotadores externos desatendidos.
2. La sierra corporal
Desarrolle la fuerza del núcleo anti-extensión ... y tenga una alternativa para los despliegues de los que está harto.
La sierra para el cuerpo es tan eficaz como el despliegue de abdominales, produciendo niveles similares (¡altos!) De activación de los músculos centrales, especialmente para el recto abdominal y los oblicuos externos (1). Se puede hacer usando deslizadores centrales (como se muestra) o un entrenador de suspensión. Agrega un chaleco con peso para hacerlo aún más difícil.
3. El rodillo de muñeca con barra.
Desarrolle la fuerza del antebrazo y elimine los eslabones débiles en ciertos levantamientos grandes.
Los antebrazos diminutos no solo se ven tristes, también pueden evitar que construyas los brazos de pitón que siempre quisiste. Si sus antebrazos siempre ceden antes que la parte superior de los brazos, entonces sus bíceps y tríceps están perdiendo estimulación adicional.
Por supuesto, el ejercicio exacto del antebrazo no es tan importante como entrenarlos, pero algunos ejercicios son mejores que otros. El rodillo de muñeca es uno de los favoritos de la vieja escuela, pero no todos los gimnasios tienen uno.
Entonces, en cambio, envuelva una banda alrededor de una barra olímpica con un peso colgando de ella. Agarre el extremo grueso y comience a enrollarlo para obtener el bombeo de antebrazo más grande de su vida.
Los antebrazos más fuertes y gruesos también significarán mejores tirones, prensas, extensiones y rizos. Incluso tu peso muerto se beneficiará. Si su agarre o la fuerza de su antebrazo ya no lo retienen, los músculos de su espejo se harán más grandes y fuertes, más rápido.
Sin mencionar que su fuerza de agarre es un poderoso predictor de la futura movilidad, mortalidad y morbilidad (2).
4. The Box Step-Off
Sea fuerte y atlético en TODAS las direcciones.
Cuando te concentras principalmente en entrenar lo que ves en el espejo, terminas moviéndote principalmente hacia adelante y hacia atrás. Claro, para desarrollar el máximo músculo, dirija la mayor parte de su volumen de entrenamiento hacia esos ejercicios, pero no a expensas de hacer cosas que ayuden a construir un paquete más completo.
Para ser fuerte y resistente a las lesiones en todas las direcciones, debes entrenar en todas las direcciones. Los escalones de caja todavía le permiten levantar objetos relativamente pesados. También utilizan un patrón de movimiento que es fácil de entender si no está acostumbrado a moverse hacia los lados.
Las estocadas laterales y las sentadillas cosacas son buenas opciones. Al igual que Derek Zoolander, ¡puedes girar a la izquierda y a la derecha y en muchas otras direcciones también!
5. La sentadilla Sissy
Construye quads más grandes y haz que tus rodillas sean resistentes a las lesiones.
Las sentadillas Sissy son uno de los mejores ejercicios de desarrollo muscular, pero el más descuidado. Si bien las elevaciones como las sentadillas y las prensas de piernas hacen un gran trabajo al golpear tres de los cuatro músculos cuádriceps, dejan intacto el recto femoral. Incluso la máquina de extensión de piernas hace un trabajo mejor que las sentadillas para activar esta área de los cuádriceps (3).
La sentadilla mariquita tiene una capacidad única para apuntar al recto femoral en su estado alargado, lo que la convierte en una adición útil a su rutina para rodillas sanas y cuádriceps más grandes. Si se siente lo suficientemente sádico, intente usarlos como un conjunto de gotas como se muestra en el video. Sujete ligeramente una clavija o barra para mantener el equilibrio.
Y no, empujar las rodillas sobre los dedos de los pies no es intrínsecamente "malo". Si este fuera el caso, subir escaleras y andar en bicicleta también sería malo.
Tus rodillas deben estar lo suficientemente saludables para viajar sobre los dedos de los pies y lo suficientemente resistentes como para manejar el torque adicional en ejercicios como sentadillas maricones. Eso no quiere decir que debas "dejarte caer y marica" en este momento, pero debe ser un objetivo demostrar un puñado de repeticiones sin dolor en algún momento en el futuro.
Comience con repeticiones de rango parcial y asistido. Trabaje siempre dentro de un rango de movimiento sin dolor y solo aumente la ROM si todavía se siente bien.
6. El contragolpe de tríceps apoyado en el pecho.
Construye tríceps más grandes y haz que tus codos estén más felices.
Este es un constructor de tríceps infravalorado. Los contragolpes le dan un respiro a sus codos de mal humor mientras hacen que el crecimiento de sus tríceps suba un nivel.
La mayoría de los levantadores incondicionales evitan los sobornos porque no quieren parecer débiles usando mancuernas ligeras ... ¡el tipo de mancuernas que realmente necesitan usar para mantener su forma bajo control!
Pregúntele a la mayoría de los cabezas de carne cómo golpear la cabeza larga de sus tríceps, y la mayoría diría extensiones de tríceps por encima de la cabeza (triturador de cráneo, prensa francesa, extensión de cuerda por encima de la cabeza, etc.). Si bien estas variaciones cargan su cabeza larga en una posición alargada (estirada), los contragolpes la activan aún más (4).
El contragolpe funciona porque el ángulo de su hombro ayuda a acortar al máximo la cabeza larga del tríceps, mientras que la carga de la mancuerna se maximiza aproximadamente en el mismo punto en el que su cabeza larga se acorta por completo. Es por eso que los contragolpes, especialmente realizados con el pecho apoyado, son uno de los mejores ejercicios para activar al máximo los tríceps.
7. El puente de los glúteos.
Desarrolla un trasero más fuerte, un peso muerto más grande y una parte trasera más atractiva.
La mayoría de los hombres conocen los beneficios de los puentes de glúteos pero todavía no los están haciendo. Para un mejor trasero, una espalda más fuerte y movimientos de dormitorio, aquí está el recordatorio que necesita.
Primero, no te verás genial desnudo si tienes un caso grave de culo de panqueque. El puente de glúteos ayudará a resolver ese problema.
En segundo lugar, si practicas algún deporte, se trasladará a cualquier cosa en la que necesites producir fuerza horizontalmente, como correr. Los puentes de glúteos también mejoran la fuerza de bloqueo del peso muerto.
En tercer lugar, sus glúteos son parte de su núcleo e influyen en la posición lumbar y pélvica. Los glúteos débiles pueden aumentar la probabilidad de padecer dolor lumbar, así como una serie de otros problemas con las caderas, las rodillas y los tobillos.
8. El RDL de una sola pierna para minas terrestres.
Desarrolla un mejor equilibrio muscular y caderas más fuertes.
Los tendones de la corva son a menudo una ocurrencia tardía. No es frecuente que un levantador haga peso muerto rumano (RDL) o con las piernas rígidas antes de las sentadillas, o flexiones de los isquiotibiales antes de las extensiones de piernas. Es aún más raro que alguien haga un ejercicio de una sola pierna antes de un ejercicio de dos piernas en un programa de hipertrofia.
El RDL de una sola pierna golpea tus hammies con fuerza una pierna a la vez. Es todo lo que no hace en sus entrenamientos estilo culturismo, todo en un solo ejercicio. Ponte fuerte con él y tu espalda y caderas se sentirán geniales, te moverás mejor y el tamaño de tus isquiotibiales se disparará.
Las versiones de minas terrestres, como la que se muestra en el video, son buenas para levantadores de nivel intermedio a avanzado que no son tan buenos en una pierna. La mina terrestre proporciona un elemento de apoyo: su equilibrio se ve menos desafiado y puede levantar más peso.
Agregar una pausa en la parte inferior de cada repetición puede desafiar aún más sus isquiotibiales. Intente cambiar uno de sus ejercicios habituales de hammy por este durante unas semanas y no se sentirá decepcionado.
9. La prensa de pecho con cable
Obtenga más libertad de escápula y hombros más saludables.
Mire cualquier programa de musculación y la mayoría de los movimientos de presión implican mantener la escápula bloqueada en un banco. Hay un momento y un lugar para arreglar su escápula, pero la mayoría de las veces desea que se mueva libremente. Por ejemplo, dejar que se deslicen alrededor de la caja torácica como lo pretendía la naturaleza durante algunas variaciones de press de pecho.
Es un tema candente de discusión en este momento si debería estar fijando activamente su escápula en retracción mientras presiona en banco con barra. Creo que hay mérito en ambos lados de este argumento, y depende de quién eres y por qué estás haciendo press de banca.
Sin embargo, durante las prensas más ligeras orientadas a desarrollar el máximo músculo, sin duda deberías dejar algo de libertad a tu escápula.
Una de las formas más fáciles de empezar a hacer esto es utilizar una prensa de pecho con cable de pie. Como no hay un banco detrás de usted, esto automáticamente da como resultado más movimiento de la escápula.
A medida que se permita que su escápula se mueva, sentirá una mejor contracción en sus pectorales (especialmente en el pectoral menor más profundo), mientras que también activará más de sus importantes estabilizadores de hombro.
Eso no quiere decir que vas a desarrollar pectorales más grandes usándolos en lugar de ejercicios más tradicionales de culturismo, pero algunas series aquí y allá beneficiarán el desarrollo de tu pecho y la salud de tus hombros.
10. La sentadilla del patinador sin parar.
Gana más fuerza con una sola pierna y cuádriceps más grandes.
Aquellos con gran movilidad, longitudes ideales de extremidades y estructuras de cadera favorables se sienten automáticamente atraídos por las sentadillas con una sola pierna, especialmente las sentadillas con pistola, ya que son un buen truco de fiesta.
Por otro lado, aquellos que no están tan bien adaptados, los prueban una vez, fallan y luego les dicen a todos lo malos que son. Sin embargo, no hay mucho que separe una variación de sentadillas con una sola pierna de una sentadilla dividida bien ejecutada, que no tiene nada que ver con la cantidad de enemigos.
La fuerza con una sola pierna es importante, y poder ponerse en cuclillas sobre una pierna es tan beneficioso como poder hacer sentadillas divididas y estocadas. Si bien todos pueden mejorar su capacidad para realizar sentadillas con pistola, si tiene una estructura desfavorable, siempre tendrá dificultades para hacerlo bien y de una manera lo suficientemente segura para cargar. Por esa razón, las sentadillas patinador se adaptan mejor a muchas personas.
Una buena forma de empezar a hacer sentadillas patinador es practicarlas como parte de tu calentamiento. Si eres bastante bueno, intenta hacer lo impensable y reemplaza tus pesadas sentadillas con barra por unas semanas. Te sorprenderá lo bien que comenzará a sentirte la espalda mientras tus cuádriceps continúan creciendo.
La perspectiva a largo plazo
Cualquier buen programa puede hacerte lucir mejor sin la camisa. Elegir un puñado de levantamientos básicos grandes y cargarlos progresivamente con el tiempo con buena forma y tensión te hará más fuerte y musculoso. Pero esas serán ganancias temporales si no tienes cuidado.
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