Cómo entrenarse como un profesional 

Si bien los principios de formación son universales, los programas de formación deben individualizarse. ¿Por qué? Porque cuando son adecuados para el individuo (usted), son más seguros, más efectivos y sostenibles. Están diseñados para satisfacer sus necesidades.

Una buena programación implica tener en cuenta elementos que aumentarán la probabilidad de que se ciña a ella al combinar los principios de entrenamiento universales con sus preferencias individuales. Para lograr el máximo rendimiento con su entrenamiento, deberá utilizar esos principios universales de una manera que sea sostenible y agradable a largo plazo. Lo mejor de ambos mundos.

Establezca el plan de entrenamiento adecuado haciéndose estas siete preguntas:


1 - ¿Con qué frecuencia quieres levantar peso cada semana? Y, en promedio, ¿con qué frecuencia ha estado levantando pesas cada semana?

Como dije en Las estrategias de desarrollo muscular más efectivas , el mejor tipo de división de entrenamiento está determinado por cuántos días a la semana entrena.

Sin embargo, cuántos días a la semana quieres entrenar y cuántos días a la semana realmente entrenas son dos cosas diferentes. Es por eso que la segunda parte de esta pregunta es tan importante, especialmente para aquellos que están emocionados de comenzar un nuevo programa de capacitación.

Un estudio de 2006 encontró que los participantes sobrestimaron en gran medida la cantidad de veces que realmente irían al gimnasio. Aunque esperaban ir un promedio de diez veces al mes, la asistencia mensual promedio fue inferior a cinco visitas. Entonces, muchas personas terminan yendo al gimnasio aproximadamente la mitad de lo esperado.

Ahora, este estudio se centró en las cuotas de membresía desperdiciadas, pero los resultados son más sobre la psicología y el comportamiento humanos en general cuando se trata de hacer tiempo para hacer ejercicio. Y todo se reduce al exceso de confianza individual.


Según los autores del documento, "La sobrestimación del autocontrol futuro o de la eficiencia futura es la raíz de todos los hallazgos. Estos hallazgos también son consistentes con los hallazgos sobre el comportamiento del consumidor en la industria de las tarjetas de crédito y la elección de los empleados de planes 401 (k) . " (1)

Esto es lo que debe hacer con su respuesta.

El mejor predictor del comportamiento futuro es el comportamiento pasado. Sin embargo, el exceso de confianza nos lleva a muchos de nosotros a ignorar constantemente esta realidad y a sobrestimar la frecuencia con la que sacamos tiempo para hacer ejercicio.

Son posibilidades frente a probabilidades. Esta sobreestimación de nuestro autocontrol futuro o de la eficiencia futura hace que confundamos lo que esperamos (posiblemente) hacer con lo que (probablemente) haremos. Muchos tienen expectativas basadas en ilusiones en lugar de su comportamiento anterior.

Si, en promedio, va al gimnasio una vez por semana y de repente se fija como meta comenzar a ir de tres a cuatro veces por semana, es muy probable que vuelva a su comportamiento normal. Te sentirás fracasado porque no cumpliste con tus expectativas.

Pero simplemente usó la estrategia incorrecta. Por lo tanto, sea más realista acerca de sus objetivos. Eche un vistazo honesto a su comportamiento anterior de frecuencia de entrenamiento y cree una meta realista basada en eso.

Es posible que desee entrenar cuatro veces por semana, pero si solo ha logrado hacerlo una vez por semana, es más inteligente establecer como meta entrenar dos veces por semana. Aproximadamente cada mes, agregue un día.

De eso se tratan los cambios graduales de comportamiento, cambios que tienen muchas más probabilidades de convertirse en hábitos.

2 - ¿Cuáles son sus lesiones y limitaciones?

Los ejercicios son generales, pero los que hacen ejercicio son individuales.


Claro, todo el mundo básicamente hace algún tipo de empujar, tirar, ejercicios para la parte inferior del cuerpo y ejercicios para el torso. No hay absolutamente nada individual en ese aspecto de la programación de ejercicios.

Sin embargo, una gran parte de lo que se individualiza sobre el entrenamiento son los ejercicios que no haces según tu estructura física, tu capacidad actual y tu perfil de lesiones. Entonces, ¿qué le causa dolor y qué debe evitar?

Ahora, no estamos hablando de la sensación asociada con la fatiga muscular. Estamos hablando de dolores y molestias que existen fuera del gimnasio o que se intensifican cuando haces ciertos movimientos. Es posible que tales áreas problemáticas simplemente necesiten tiempo para curarse mediante el descanso, o pueden ser lesiones: áreas comprometidas de su cuerpo que ya no pueden tolerar el mismo nivel de carga y no mejoran.

  1. Esto es lo que debe hacer con su respuesta
    Si un ejercicio le duele, por cualquier motivo, necesitará encontrar una modificación o una alternativa que no lo haga. No entrenes a través del dolor; entrenar a su alrededor. Busque ejercicios que se adapten a usted en lugar de intentar adaptarse a los ejercicios.

    Entonces, si, digamos, cierto ejercicio de tracción le duele, simplemente experimente con otras opciones de tracción de la misma categoría hasta que encuentre una que pueda hacer sin molestias. Al seleccionar ejercicios, ya sea que tenga limitaciones o no, use estos dos criterios simples para tomar decisiones efectivas.

    1. Comodidad: el movimiento es indoloro, se siente natural y funciona dentro de su fisiología actual.
    2. Control: puede ejecutar la técnica y la posición del cuerpo adecuadas. Por ejemplo, al ponerse en cuclillas, muestra una buena alineación de la rodilla y la columna en todo momento y utiliza un movimiento suave y deliberado.

    Para permitir la comodidad y el control, es posible que deba modificar (acortar) el rango de movimiento o ajustar la ubicación de la mano o el pie para adaptarse a su capacidad actual. En algunos casos, es posible que deba evitar ciertos ejercicios y utilizar otras opciones.


    3 - ¿Cuál es su entorno de formación?

    ¿Dónde va a entrenar y a qué equipo tiene acceso?

    Esto es obvio cuando entrena en casa con espacio y equipo limitados. Sin embargo, cuando entrenamos en un gimnasio de gran tamaño, también estamos limitados por nuestro entorno, pero de una manera diferente que es crucial para configurar tus entrenamientos.

    Muchas personas entran al gimnasio con un ejercicio que se ve muy bien en el papel, pero se queda corto cuando intentan usarlo. Si estás entrenando en un gran gimnasio, básicamente estás alquilando el equipo y el espacio con un grupo de personas a las que no les importan menos tus entrenamientos. Entonces, aunque tenga acceso a muchos tipos diferentes de equipos, sus entrenamientos deben configurarse teniendo en cuenta ese entorno.

    Por ejemplo, los circuitos que involucran varios equipos son una mala elección porque las personas pueden estar usando el equipo que desea usar. Y tomar un montón de equipo a la vez te convierte en un idiota desconsiderado.

    También significa que ciertos conjuntos de ejercicios por parejas son una mala elección debido a razones logísticas. Los jalones laterales combinados con sentadillas son excelentes si estás entrenando en un gimnasio privado, pero son un problema en un gimnasio concurrido.


    Esto es lo que debe hacer con su respuesta

    Si está haciendo ejercicio en casa, tiene la conveniencia de combinar todo lo que desee, pero es posible que deba ser creativo con ejercicios basados ​​en el equipo que tenga disponible.


    Los conjuntos emparejados deben diseñarse teniendo en cuenta al miembro del gimnasio de caja grande. Por ejemplo, empareje los ejercicios que requieran un equipo inmóvil (soporte para sentadillas o máquina) con ejercicios que utilicen equipos móviles (mancuernas, bandas de resistencia).


    Esta mezcla le permite llevar el equipo móvil al equipo inmóvil y permanecer allí sin tener que caminar por todo el gimnasio y perder el equipo a otro miembro.


    4 - ¿En qué áreas de tu cuerpo te concentras más (y menos)?

    Es un error tener un programa de entrenamiento "equilibrado" que dedique aproximadamente la misma cantidad de volumen y días de entrenamiento a los grupos de músculos más débiles y menos desarrollados que a los grupos de músculos más fuertes y bien desarrollados.

    Un buen plan de entrenamiento no se trata de equilibrio. Se trata de abordar las necesidades individuales y ayudarlo a alcanzar sus metas particulares. Su programa de capacitación debe estar desequilibrado hasta cierto punto para que pueda dedicar más capacitación general a las áreas que está tratando de desarrollar más.


    Esto es lo que debe hacer con su respuesta

    Seleccione ejercicios basados ​​en los grupos de músculos (o levantamientos) que más desea desarrollar y déles más volumen de trabajo general cada semana. Y asegúrese de no dedicar demasiado tiempo a los grupos de músculos o levantamientos que necesitan la menor cantidad de volumen.

    Ahora bien, si el rendimiento es su objetivo principal y desea dominar un poco de todo, pero no sobresalir en nada en particular, entonces el equilibrio puede ser lo que necesita. Pero no para todos.


    5 - ¿Hay algún ejercicio que te guste o te guste de verdad?

    Dado que se emocionará al hacer los ejercicios que ama, es importante que esos ejercicios sean básicos en sus programas. Para que las personas trabajen duro, primero tienen que querer venir a trabajar.

    Del mismo modo, es importante eliminar o al menos minimizar el uso de cualquier ejercicio que odie. A menos que esté entrenando para competir en alguna forma de competencia de levantamiento, no hay un solo levantamiento que deba hacer para mejorar porque ningún ejercicio tiene poderes mágicos.


    Esto es lo que debe hacer con su respuesta

    Rechace la idea de que debe enfatizar los ejercicios que odia. Contrariamente a la creencia popular, odiar ciertos ejercicios no significa que sean lo que más necesitas. Probablemente haya una buena razón por la que los odias y no necesariamente significa que seas vago. Significa que necesitas alternativas.

    Para progresar, solo necesita crear tensión mecánica en los tejidos y las articulaciones, eso es todo el entrenamiento de fuerza, y hacerlo con intensidad, especificidad y consistencia.

    No hay razón para obligarse a hacer un ejercicio cuando hay muchas otras variaciones viables de ejercicios de empujar, tirar, parte inferior del cuerpo, brazos, hombros, etc., entre las que puede elegir.


    6 - ¿Prefieres una variedad constante de ejercicios o mucha repetición?

    Si su objetivo es participar en levantamiento de pesas, levantamiento olímpico o hombre fuerte, ciertamente debe ser consistente con los levantamientos que debe realizar en la competencia. Aquellos requieren dominio.

    Pero, ¿qué pasa con el resto de nosotros que estamos en el gimnasio para el rendimiento atlético, el crecimiento muscular y el estado físico general? Proporcioné las respuestas exactas en mi artículo, Variedad de entrenamiento vs. Coherencia: Palabra final .

    Dicho esto, algo que no mencioné en ese artículo fue cómo la consistencia y la variedad del ejercicio no se excluyen mutuamente; se pueden hacer juntos para individualizar su programación.

    Esto es lo que debe hacer con su respuesta

    Digamos que prefiere la variedad, pero también tiene algunos ascensores que le gustaría mejorar. En este caso, comenzaría cada entrenamiento con uno de esos levantamientos, y haría ciertos levantamientos consistentemente en un horario durante la semana.

    El resto de su entrenamiento se puede variar. Esto se puede hacer diseñando de 6 a 10 entrenamientos diferentes, asegurándose de que cada entrenamiento cubra las bases. Ahora simplemente rota a través de esos entrenamientos.

    Si no se está enfocando en ciertos levantamientos, simplemente siga la estrategia de rotación de entrenamiento que acabo de cubrir sin hacer ningún levantamiento específico de manera constante durante toda la semana.

    Ahora bien, hay una gran diferencia entre la variedad de ejercicios y la aleatoriedad. La aleatoriedad es no planificar, lo que significa que es probable que dejes muchos huecos en tu programación cuando vuelas por el asiento de tus pantalones.

    Por otro lado, de lo que estoy hablando arriba es de una variedad planificada para garantizar que cubra todos los movimientos de elevación obligatorios . Obtienes los ejercicios que necesitas al mismo tiempo que obtienes la variedad que anhelas.

    Un buen programa de formación continua debe tener la coherencia suficiente para permitirle ver el progreso y al mismo tiempo tener suficiente variedad para evitar el aburrimiento y el estancamiento. Esto significa utilizar los mismos ejercicios básicos pero de diferentes formas.


    7 - ¿Prefieres entrenamientos de ritmo más rápido o más lento?

    A algunas personas les gusta mantenerse en movimiento durante sus entrenamientos, mientras que otras pueden preferir un tiempo de inactividad entre series. Esto también depende de cuánto tiempo tengas disponible para entrenar. Es posible que su ajetreada vida requiera que realice entrenamientos a un ritmo más rápido porque simplemente está tratando de hacer muchas cosas en 30 o 40 minutos.


    Esto es lo que debe hacer con su respuesta

    Si le gustan los entrenamientos de ritmo más rápido, pero también tiene algunos levantamientos que desea mejorar, puede combinar estos dos elementos.


    Comience cada entrenamiento con uno de esos levantamientos que desea mejorar y tome varios minutos (3-5) de descanso entre series. Luego, durante el resto del entrenamiento, acelere el ritmo haciendo series emparejadas y tri series.

    Tanto mantener un entrenamiento de ritmo más rápido como permitir un amplio descanso entre series de los mismos grupos musculares se pueden lograr utilizando series emparejadas y tri-series. Es decir, siempre que agrupe los ejercicios que no compiten, lo que significa que cada ejercicio dentro de un conjunto determinado de tres conjuntos emparejados afecta a diferentes grupos de músculos. Por ejemplo, emparejar un ejercicio de pecho con un ejercicio de espalda, o hacer un ejercicio de tres series que incluya un ejercicio de la parte inferior del cuerpo con un ejercicio de abdominales y un ejercicio de brazos.

    Las series emparejadas y las tri-series te permiten hacer un entrenamiento de ritmo más rápido mientras descansas más tiempo entre series del mismo grupo muscular, mientras maximizas tu tiempo de entrenamiento general al hacer una serie dirigida a un grupo muscular diferente. Y cuando se entrena para ganar músculo, descansar lo suficiente entre series que golpean el mismo grupo de músculos es importante para sacar el máximo provecho de cada serie.