Los 5 errores mas grandes en la perdida de grasa. 

Mejor composición corporal: la forma inteligente.

Dedicamos buena parte de nuestra vida a la formación. ¿Por qué? En gran parte, para lucir mejor desnuda. Para la mayoría, eso significa que necesitaremos perder grasa.


Aquí es donde la mayoría de la gente falla. Muy pocos terminan luciendo espectaculares, no porque les falte músculo, sino porque luchan por adelgazar lo suficiente para demostrarlo. Para lucir realmente impresionante sin camisa, no necesitas niveles de masa muscular a favor del culturismo. Solo necesitas ser relativamente delgado.


¿Por qué la gente fracasa? Porque hacen locuras, chocan y luego vuelven a sus viejas costumbres.


Estos son los errores más comunes que veo que cometen las personas, además del enfoque que utilizo con los clientes ... que pueden MANTENER sus resultados.


1 - Restricción calórica temprana y excesiva

Primero, diferenciemos entre un bombardeo de pérdida de grasa y un enfoque más tradicional. El primero se refiere al uso de medidas extremas para perder la mayor cantidad de grasa / peso posible en un período de tiempo muy corto. Normalmente de dos a cuatro semanas.


Si esas medidas se mantienen por más tiempo, suceden cosas malas: la libido cae, los niveles de hormonas se alteran y ocurren adaptaciones metabólicas que hacen que la grasa se recupere. Su rendimiento físico y mental también se reducirá significativamente.


Esta estrategia es solo para situaciones extremas. Por ejemplo, podría ser utilizado por una persona extremadamente obesa que tiene que bajar tanto de peso como sea posible en unas pocas semanas para poder someterse a una cirugía de manera más segura. También podría ser utilizado por competidores físicos al final de su preparación. Es posible que necesiten medidas extremas para bajar al nivel de grasa corporal que se requiere para la competencia.


Pero la mayoría de las personas deberían usar un enfoque más gradual: pasar de 8 a 16 semanas para perder grasa sin afectar negativamente la salud o el bienestar.


Para el enfoque de pérdida gradual de grasa, uno de los peores errores es comenzar de manera demasiado agresiva reduciendo demasiado las calorías. Existe la adaptación metabólica: después de un período con una determinada ingesta calórica, su cuerpo se adaptará e iniciará "contramedidas" que harán que sea más difícil seguir perdiendo grasa.


Por ejemplo, los niveles de leptina disminuirán, lo que aumentará su hambre y sus antojos; su cuerpo está tratando de obligarlo a comer alimentos más ricos en calorías. Reducir la leptina también aumentará los síntomas de depresión, una de las razones por las que las personas se sienten mal cuando hacen una dieta demasiado dura durante demasiado tiempo. Esos síntomas de depresión pueden conducir a "atracones hedónicos" para obtener una respuesta de placer y sacarnos de ese estado de depresión. La disminución de la leptina también podría conducir a una disminución de la tasa metabólica.


El cuerpo también aumentará los niveles de grelina, lo que aumentará drásticamente el hambre. Nuevamente, una estrategia utilizada por su cuerpo para engañarlo para que coma más y salga del déficit excesivo percibido.


Otro aspecto es el cortisol. Dos de las principales funciones del cortisol son:


Movilizar la energía almacenada cuando la necesita

Aumento de los niveles de azúcar en sangre cuando son demasiado bajos.

Cuanto mayor sea el déficit calórico (especialmente si ese déficit viene con carbohidratos muy bajos), más energía necesitará para movilizar y mayor será el cortisol.


El cortisol alto es malo para la masa muscular. Así que desde el principio es algo que debes tratar de evitar. Pero la elevación crónica de cortisol también puede afectar la pérdida de grasa. Cuando se libera en el momento adecuado, el cortisol es en realidad una hormona para la pérdida de grasa, pero si se eleva crónicamente, puede dañar sus esfuerzos para perder grasa.


¿Por qué? Porque los niveles crónicamente elevados de cortisol conducirán a una disminución en los niveles de T3 (una hormona tiroidea). Y los niveles de T3 juegan un papel muy importante en la velocidad de su tasa metabólica.



Tenemos dos hormonas tiroideas principales: T4 y T3. La T3 es la que tiene un gran impacto en la tasa metabólica. T4 no tanto. El cuerpo no produce mucha T3. Comienza produciendo T4 y luego convierte lo que siente que es "seguro y necesario" en T3. Pero el cortisol crónicamente elevado inhibirá la conversión de T4 en T3.


Entonces, cuando el cortisol se eleva de forma aguda y luego vuelve a bajar, es bueno para perder grasa. Pero si está crónicamente elevado (como en un período de restricción calórica excesiva) puede disminuir su tasa metabólica, lo que dificulta establecer un déficit y perder grasa.


Además de eso, la T3 baja se asocia con poca energía. Entonces, si está alto durante demasiado tiempo, no solo tendrá una tasa metabólica reducida, sino que también se sentirá perezoso y se moverá mucho menos durante el día, lo que significa que gastará menos energía.


Si se apresura demasiado con la restricción calórica, eventualmente se adaptará a ese nivel y la pérdida de grasa disminuirá o incluso se detendrá. ¿Y entonces cuáles son tus opciones? ¿Comer aún menos? No es inteligente si ya se encuentra en el extremo inferior de sus necesidades. ¿Entrenar más? Claro, pero su cuerpo también se adaptará allí, y rápidamente se quedará atascado sin una forma de seguir progresando.


Y recuerde, se sentirá como una mierda, tendrá antojos, experimentará síntomas depresivos y se sentirá agotado.


El mejor enfoque

Comience con el déficit calórico más pequeño que le permitirá perder grasa a un ritmo aceptable (alrededor de 2-3 libras por semana para la mayoría). A medida que la pérdida de grasa se ralentiza, podrá reducir gradualmente (palabra clave) la ingesta calórica para seguir progresando.


2 - Demasiado volumen de elevación desde el principio

La gente usará su entrenamiento de levantamiento como su principal herramienta para quemar grasa. Lo hacen aumentando drásticamente el volumen y la densidad del entrenamiento, ya sea reduciendo los períodos de descanso o utilizando superconjuntos.


Esto fue popularizado por Charles Poliquin con su enfoque de Composición Corporal Alemana y ha sido utilizado por muchos expertos para lograr una rápida pérdida de grasa en los clientes.



No digo que no funcione. Al hacer más volumen, necesitará más energía para alimentar las contracciones musculares, lo que significa un mayor gasto calórico. Al usar intervalos de descanso más cortos, mantiene la adrenalina más alta, lo que también ayuda a quemar más calorías, incluso después de terminar el entrenamiento.


Utilizo este tipo de entrenamiento con clientes de composición corporal, pero NO al comienzo de un plan de pérdida de grasa.


Si comienza con este enfoque, se está arrinconando. Al igual que si reduce sus calorías demasiado pronto o usa quemadores de grasa de inmediato. Estás bastante atrapado en tener que mantenerte al día con esa estrategia durante la duración del plan, incluso haciéndolo más intenso si quieres seguir progresando.


Y aunque el enfoque de alto volumen y alta densidad funciona bien, tiene algunos inconvenientes que lo hacen menos que ideal para períodos de tiempo más largos ... como un aumento dramático en los niveles de cortisol.


Cuando se trata de entrenamiento, varias variables pueden aumentar la producción de cortisol:

Volumen: cuanto más volumen haces, más energía necesitas para movilizar y más cortisol liberas.

Intensidad: esta es la fuerza con la que estás presionando cada serie.

Estrés psicológico:si algo crea estrés mental, como un peso súper pesado o saber de antemano que lo vas a sufrir, aumenta más el cortisol.

Demandas neurológicas: cuanto  más necesita trabajar el cerebro, más adrenalina libera para acelerar el cerebro, más cortisol libera para desencadenar ese aumento de adrenalina.

Densidad: cuanto  más corto sea el resto, más cortisol liberará para mantener alta la adrenalina.

Un entrenamiento de alto volumen / alta densidad en el que utiliza grandes levantamientos y llega al fracaso (o casi) es uno de los entrenamientos con mayor producción de cortisol que puede hacer. Eso está bien por un corto período de tiempo.


Pero si lo mantiene durante demasiado tiempo, comenzará a sufrir las consecuencias, como niveles bajos de testosterona / estrógeno y una desensibilización de los receptores beta-adrenérgicos. En ese último caso, significará una caída dramática en la motivación y la capacidad de recuperación, así como en el rendimiento físico y mental.


El mejor enfoque

Cuando comience sus esfuerzos de pérdida de grasa, su programa de entrenamiento debe ser de menor volumen y concentrarse más en levantar objetos pesados.


También debe dar prioridad a la eficiencia del entrenamiento. Para mí, eso significa usar un enfoque de cuerpo entero tres días a la semana, usando 3-4 grandes movimientos compuestos por sesión. Luego agregaré un cuarto entrenamiento usando ejercicios de aislamiento para golpear los músculos que podrían haber sido descuidados por los grandes levantamientos.


A medida que avanza en el plan, agregue volumen gradualmente. Al final de la fase de inclinación, concluya con un bloque de 3-4 semanas en el que el levantamiento se usa como una herramienta para perder grasa.



3 - Mucho cardio duro desde el principio

Si bien no lo vemos tanto entre los cabeza de hierro incondicionales (es más común entre la gente de fitness general y entre los competidores de físico competitivo), se está volviendo más común.


Por supuesto, el cardio no es el diablo. En cantidades razonables, no devorará sus músculos.

De hecho, algunos estudios han encontrado que las personas que hacen dieta mientras hacen cardio (sin levantar pesas) pierden menos músculo y más grasa que las personas que hacen dieta sin hacer ningún tipo de cardio o levantamiento. Por supuesto, aquellos que también levantaron perdieron incluso menos músculo (sin pérdida o incluso una pequeña ganancia).


Pero el mensaje es que los ejercicios cardiovasculares, en cantidades aceptables, pueden ayudarlo a perder un poco más de grasa y no conducirán a la pérdida de masa muscular.

El problema surge cuando las personas hacen demasiado "trabajo en los sistemas de energía" desde el principio, ya sea demasiado por sesión, demasiadas sesiones o demasiado duro de inmediato. Es similar a lo que sucede cuando levanta demasiado volumen o reduce demasiado las calorías. El cuerpo eventualmente se adaptará y la cantidad de trabajo que realice ya no conducirá a una pérdida significativa de grasa.


He trabajado con muchos participantes de CrossFit, desde gente normal hasta competidores de los Juegos. A pesar de que eran bastante delgados, llegaron a un punto en el que ya no estaban más delgados a pesar de la gran cantidad de actividad física diaria.


He visto a algunos atletas de CrossFit entrenar 2-3 horas por día con períodos de descanso bastante cortos (los CrossFitters tienen dificultades para descansar incluso durante el trabajo pesado). Sin embargo, durante el tiempo que los conozco (2-3 años), sus composiciones corporales se mantuvieron igual, al menos en cuanto a grasa corporal. En algunos casos, esto sucedió incluso con una alimentación estricta.

El caso extremo fue el de una chica que era una máquina extraña. Podía hacer press de banca 225 libras, limpiar y hacer tirones 235 libras, hacer peso muerto 425 libras y podía correr un maratón cualquier día.


Entrenó 2-3 horas al día con WOD y trabajo de fuerza cinco días a la semana y salía a correr otras 2-3 horas dos veces por semana. Un día, como parte de un evento de caridad, entrenó durante 16 horas seguidas (1000 burpees, 1000 saltos de caja, 1000 propulsores, 1000 dobles, 1000 wall-ball, una fila de 1000 calorías y una carrera de 10 kilómetros en cinta) .


También hizo maratones, ultra maratones y esas locas variaciones en las que tienes que escalar una montaña después de tu triatlón Ironman. Incluso con todo ese trabajo, estaba lejos de estar desgarrada. Su composición corporal nunca cambió realmente.

Entonces, aunque no puede eludir las leyes de la termodinámica, el cuerpo puede adaptarse al ejercicio excesivo como lo hace a la restricción calórica excesiva. Con el tiempo, la misma cantidad de ejercicio tiene cada vez menos efecto sobre la pérdida de grasa.


Si comenzó con 60-90 minutos de cardio en estado estable por día, 5-6 días a la semana además de su levantamiento, ¿a dónde ir cuando la pérdida de grasa se estanca? ¿Lo subes a dos horas al día además de tu levantamiento? ¿Entonces que? ¿Agregar otra hora?


Primero, no es realista a menos que no tengas vida. Pero lo que es más importante, la producción de cortisol sería masiva, lo que provocaría enormes problemas de recuperación, pérdida de masa muscular, fatiga neurológica, problemas para dormir, etc. E irónicamente, la elevación crónica de cortisol ralentiza el proceso de pérdida de grasa.

Cuando se trata de la cantidad de trabajo de los sistemas de energía, desea utilizar la mínima cantidad necesaria para mantener la tasa adecuada de pérdida de grasa: 2-3 libras por semana al principio, tal vez hasta una libra por semana una vez que esté delgado y esté tratando de ser rasgado. Puede que ni siquiera necesites cardio al principio.


El mejor enfoque

No utilice el enfoque del fregadero de la cocina. No será sostenible. Use la menor cantidad de trabajo y restricción para lograr la tasa adecuada de pérdida de grasa. Agregue trabajo o reduzca la ingesta de alimentos a medida que la pérdida de grasa se ralentiza.


En lo que respecta al funcionamiento de los sistemas de energía hardcore, comprenda que esos intervalos de alta intensidad son mucho más exigentes para su cuerpo que el cardio de baja intensidad, incluso si es más corto. El nivel de esfuerzo (intensidad) es mucho mayor y elevará más el cortisol y la adrenalina.

Además de eso, si no tienes la capacidad cardiovascular para hacer los intervalos de alta intensidad sin sentir que estás a punto de morir, la respuesta al estrés es aún mayor.

Una persona sedentaria, o incluso un levantador serio que se encuentra en mala forma cardiovascular, hará más daño que bien si comienza con intervalos desde el principio. Es más inteligente mejorar gradualmente sus capacidades cardiovasculares con cardio de estado estable y trabajar gradualmente en intervalos más fáciles y luego pasar a intervalos difíciles.


4 - Baja en carbohidratos y baja en grasas

Tu cuerpo necesita un sustrato energético y necesitas consumirlo. Si bien la proteína se puede transformar técnicamente en energía, es un proceso costoso e ineficiente. Es necesario que el hígado la convierta en glucosa. ¿El problema? Una vez que el cuerpo es eficiente para convertir los aminoácidos en energía, también convertirá las proteínas almacenadas (tejido muscular) en energía más fácilmente.


Una de las primeras cosas que aprende en fisiología del ejercicio es que el sustrato energético que más consume será utilizado más y más eficientemente por el cuerpo. Si el 60-70 por ciento de su ingesta calórica es proteína, su cuerpo se volverá eficiente en el uso de proteínas como combustible y la degradación muscular aumentará con el tiempo.

¿Los sustratos energéticos eficientes? Grasas y carbohidratos. Durante cualquier dieta, desea:

Una ingesta suficiente de carbohidratos: una dieta dominante en proteínas y carbohidratos (Ornish)

Una ingesta suficiente de grasas: una dieta dominante en proteínas y grasas (Keto, Atkins)

Una combinación de ambos: Una dieta bastante equilibrada en carbohidratos y grasas (La Zona o Mediterránea)

Perder grasa es un proceso impulsado por las emociones. ¡Odiamos lo que vemos en el espejo y queremos que esa grasa desaparezca ahora! Así que tendemos a ser demasiado agresivos con la dieta y muchos eliminan tanto los carbohidratos como las grasas.


No puedo decirte cuántos culturistas y competidores de figuras he visto comer una dieta de 800-1200 calorías por día que consiste casi exclusivamente en proteínas, algo así como 150-250 gramos de proteína, 10-15 gramos de grasa, 10-15 gramos de carbohidratos por día.

He visto a algunos culturistas más grandes ingerir de 300 a 400 gramos de proteína por día con no más de los mismos 10-15 gramos de grasa y 10-15 gramos de carbohidratos.

Si está tomando esteroides, puede funcionar ... más o menos. Si por "trabajar" te refieres a que terminarás viéndote bien pero sintiéndote mal. Claro, los esteroides protegerán su masa muscular y es posible que aún tengan energía si toman clembuterol o efedrina, que son esencialmente adrenalina sintética o actúan sobre los mismos receptores que la adrenalina.

Pero después de unas semanas se sienten como una completa mierda. No puedo dormir, no se puede recuperar, no hay energía, cambios de humor, síntomas depresivos, etc.

Si todo lo que consume es proteína, tendrá problemas. Primero, debido a la adaptación metabólica. ¿Qué haces cuando la pérdida de grasa se detiene? No tienes grasas ni carbohidratos para cortar. Todo lo que puede sacar de su dieta es proteína. Y eso no acelerará el proceso de pérdida de grasa, o si lo hace, vendrá con pérdida de masa muscular.


Y no consumir grasas ni carbohidratos es un desastre para los niveles hormonales, el manejo del estrés y el bienestar psicológico.

El mejor enfoque

Necesita una cantidad decente de al menos un sustrato energético para ser funcional. Keto está bien (si eso es lo tuyo) porque el ceto verdadero es rico en grasas. Lo mismo ocurre con una dieta carnívora que es más alta en proteínas que la ceto, pero aún tiene un 40-60% de la ingesta calórica de grasas.


La dieta tradicional de culturismo baja en grasas también está bien porque tiene una buena cantidad de carbohidratos. La dieta Zone, que tiene alrededor de 30-40% de proteínas, 30-35% de carbohidratos y 30-35% de grasas también es una opción posible.


También puede dedicar tiempo a los tres enfoques y adaptarlos a la forma de ejercicio que está haciendo. Más sobre esto en un momento.


5 - No medir su comida o sus entrenamientos

Mi filosofía durante una fase de pérdida de grasa es hacer el mínimo (volumen de entrenamiento y / o déficit calórico) necesario para perder grasa a un ritmo adecuado. Cuando la pérdida de grasa se ralentiza, aumenta la actividad física o disminuye la ingesta calórica.


Si decides aumentar la actividad física, puedes pasar de 20 minutos de cardio hasta 25 minutos. O agregue 2-4 series de trabajo a su entrenamiento. Eso es fácil de hacer porque sabe cuánto está haciendo.


Pero, ¿qué pasa con la reducción de calorías? Bueno, si no sabe cuánto está comiendo, ¿cómo puede adaptarse? ¡Es imposible!


Sería como agregar 5 minutos de cardio cuando no tienes idea de cuánto estás haciendo en este momento. Sí, medir apesta. Es aburrido y lleva tiempo. Pero según la experiencia, quienes miden tienen mayores tasas de éxito durante las fases de pérdida de grasa que las personas que no lo hacen.


El mejor enfoque

Necesita saber cuánto está consumiendo y entrenando para saber qué ajustar. A menos que seas psíquico, reducir calorías o agregar unos minutos más a una sesión de cardio va a ser bastante difícil sin medir.


Una vez que comience a medir, mi enfoque para hacer estos ajustes es a través de fases. Normalmente tengo clientes que comienzan con una fase baja en carbohidratos y alta en grasas. Luego, en su segunda fase, utilizan una dieta más equilibrada (nivel similar de grasas y carbohidratos), pero con menos calorías totales que la primera fase. Y la fase final es dominante en carbohidratos, pero aún con una ingesta calórica ligeramente menor.


Los entrenamientos reflejan estos cambios. Piénselo, hacer una gran cantidad de volumen de levantamiento o intervalos mientras está en una fase baja en carbohidratos no es inteligente, ya que los carbohidratos son un combustible mucho más eficiente para estas actividades y ayudarán a reducir la producción de cortisol de formas intensas de entrenamiento.