Consejo: Los 3 ejercicios basicos que faltan. 

Entrene su núcleo para estabilizar la columna y resistir la hiperextensión para un mejor rendimiento y una mejor postura. Así es cómo.


El objetivo principal del núcleo es estabilizar la columna mientras las extremidades externas están en movimiento. Es nuestra base y nuestro centro de gravedad. Entrenar el core es un aspecto fundamental de cualquier buen programa de fuerza.

Su núcleo tiene la capacidad de flexionar, extender, doblar lateralmente y rotar el tronco. También tiene la capacidad de resistir todos estos movimientos estabilizando el tronco contra la resistencia externa. Y eso comúnmente se pasa por alto en los programas de fuerza. Cuanto más fuerte seas para resistir el movimiento, más fuerte serás para ejecutar el movimiento.

No tengo nada en contra de hacer algunos abdominales aquí y allá, siempre que no te excedas y no tengas la espalda como Quasimodo. Tengo problemas si todo tu entrenamiento básico gira en torno a hacer abdominales de mierda al final de tus entrenamientos sin ningún tipo de entrenamiento anti-movimiento.

Muchas personas tienen posturas lordóticas con inclinación pélvica anterior excesiva causada por una combinación de músculos centrales débiles y flexores de cadera hiperactivos. Los ejercicios anti-extensión le enseñarán a estabilizar la columna con la musculatura central y a resistir la tentación de hiperextender la zona lumbar, ejerciendo menos tensión sobre los flexores de la columna y la cadera.

Entonces, si realmente desea comenzar a llevar su entrenamiento básico al siguiente nivel, agregue algunos ejercicios anti-extensión en sus entrenamientos.


1 - Tablón extendido


Ponte en una plancha normal y desliza los pies hacia atrás para que tu cuerpo esté estirado. Con los codos colocados frente a los hombros, sentirá que su núcleo se activa instantáneamente. Cuanto mayor sea la distancia entre los codos y los pies, mayor será la demanda.

Apriete los glúteos y mantenga las costillas hacia abajo como si se estuviera preparando para recibir un puñetazo en el estómago.

Haz una retención de 20 segundos, luego un descanso de 20 segundos durante 3-5 rondas.


2 - Flexión de plancha extendida

La misma configuración que la anterior, excepto que esta vez está agregando una prensa. Piense en esto como una trituradora de cráneo de peso corporal dominante en el núcleo.

Cuanto mayor sea la distancia entre los codos y los pies, más difícil será. Así que trabaje gradualmente hacia una posición más estirada a medida que se fortalezca.


3 - Insecto muerto

La belleza de este ejercicio es su escalabilidad. Hay un montón de formas en las que puede hacer errores muertos, ya sea que sea un novato o quiera aumentar el desafío con una carga externa.

No importa cómo lo haga, asegúrese de cubrir lo siguiente:

Espalda plana: sin separación entre la zona lumbar y el suelo.

Costillas hacia abajo: prepárese como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago para crear tanta tensión central como sea posible.

Exhala mientras te estiras: esta señal fue cortesía de Dean Somerset, quien dice: "La tendencia natural durante una exhalación fuerte es ir a la flexión. Dado que el insecto muerto es un ejercicio anti-extensión, estás resistiendo la necesidad de hiperextender mientras estira las extremidades. Si exhala con fuerza mientras se extiende, tendrá una mejor capacidad para mantener la espalda plana y la tensión central ".

Inhale cuando entre: Recupere el aire cuando regrese inhalando por el abdomen. No haga "respiración de pecho" y permita que sus costillas se inflamen. Esto puede causar una curvatura excesiva en la zona lumbar y quitar la tensión del núcleo.