El Ejercicio Nº 1 para fortalecer los isquiotibiales
El curl nórdico de los isquiotibiales (NHC) es el estándar de oro de la fuerza de los isquiotibiales. En cuanto a la tensión muscular, ningún otro ejercicio de isquiotibiales se compara.
El NHC provoca una mayor activación de los isquiotibiales que el peso muerto con pierna rígida, el peso muerto con pierna rígida con una sola pierna, la flexión de piernas sentado, los buenos días o las sentadillas (1). Hazlo y verás rápidamente por qué es la forma más efectiva de fortalecer tus hammies.
La mayoría de las personas necesitan trabajar para hacer rizos nórdicos completos de los isquiotibiales. Domina estas progresiones en orden:
1. Levantamiento de glúteos (GHR)
Este a menudo se confunde con el NHC. Si bien ambos ejercicios se ven similares, el aumento de glúteos es significativamente más fácil que el NHC.
El GHR coloca al cuerpo en una posición mecánicamente más ventajosa. Las rodillas están más bajas en la fase concéntrica o de elevación del movimiento, desplazando el punto de apoyo hacia las caderas.
En el NHC, el punto de apoyo se encuentra en las rodillas, ya que no se mueven durante las fases de elevación y descenso. Esto obliga al cuerpo a permanecer en desventaja mecánica todo el tiempo.
Si desea maximizar el beneficio de sus GHR, bájese lentamente durante 3-5 segundos en cada repetición. Sus isquiotibiales lo sentirán y obtendrá una mejor respuesta de fuerza.
Haz 3-5 series de 5-10 repeticiones.
2. La bisagra de la cadera de los isquiotibiales (HHH)
Piense en esto como un cruce entre GHR y NHC. Realizarás una configuración similar a la que harías con el NHC, pero te inclinarás por las caderas (no las rodillas) mientras mantienes la mayor parte de tu peso corporal inclinado hacia adelante durante toda la serie.
Trate de mantener los brazos a los lados mientras se baja lentamente y con control hasta que su frente toque el banco.
Extienda completamente las caderas al final de cada repetición hasta que su cuerpo vuelva a la posición vertical. No hay necesidad de agregarles peso. Simplemente inclínese más hacia adelante para aumentar la desventaja mecánica, poniendo más tensión en los isquiotibiales.
Empiece con series de 5 repeticiones y aumente hasta 10. Una vez que pueda hacer 10, inclínese más hacia adelante y baje las repeticiones.
3. Curl nórdico de isquiotibiales de rango parcial
Una vez que haya dominado el ejercicio anterior, estará listo para intentarlo. Simplemente no intente todo el rango de movimiento demasiado pronto. Puede que se dé cuenta de que le falta la fuerza para ello.
Si bien la mayoría de los levantadores pueden descender bajo control en la primera mitad de la fase de descenso, inevitablemente llegan a un punto de fricción en la segunda mitad donde pierden el control y caen como una piedra.
Quiere evitar esto porque una vez que pierde el control del descenso, pierde tensión en el músculo y las ganancias de fuerza se detienen. Limitar el rango de movimiento en este te permite bajar LENTAMENTE y controlar el descenso durante la totalidad de la repetición.
Cíñete al rango de 1-5 repeticiones. A medida que gane fuerza en el rango de movimiento dado, simplemente use una almohadilla más pequeña para aumentar el ROM y repita el proceso.
4. Curl nórdico de isquiotibiales
El factor más importante: mantenga la tensión en los isquiotibiales durante toda la repetición. Primero, bájese lentamente hasta que su pecho toque el tapete. Luego empuje violentamente su pecho hacia arriba y hacia atrás mientras contrae los isquiotibiales para tirar de su cuerpo hacia una posición vertical.
Son extremadamente difíciles. De hecho, el aficionado al gimnasio promedio se caería de bruces la primera vez que lo probara. Pero una vez que establezca las progresiones, podrá hacer un verdadero curl nórdico de isquiotibiales ... y construir isquiotibiales grandes, fuertes y resistentes a lo largo del camino.
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