Consejo: Como entrenar en 3 dimensiones. 

La mayoría de los levantadores pasan su tiempo haciendo movimientos hacia adelante o hacia atrás, lo cual es un mundo de estupideces. Arreglemos eso.

Los humanos se mueven en todas direcciones. Avanzamos y retrocedemos, de lado a lado, giramos y giramos. Solo tiene sentido que entrenemos en cada uno de estos planos de movimiento para que nuestro cuerpo pueda funcionar como una pieza coordinada.

Ser fuerte en todas las direcciones conduce a menos dolor y menos vulnerabilidad a las lesiones. Pero antes de continuar, asegurémonos de que todos estén en la misma página.

Los 3 planos de movimiento.

Sagital: movimientos hacia adelante y hacia atrás como sentadillas, peso muerto y columpios con pesas rusas.

Frontal: movimientos de lado a lado, como estocadas laterales o saltos de tijera.

Transversales: movimientos que tienen rotación. Piense en atuendos turcos o en jugar con un palo de golf.

La mayoría de las personas pasan mucho tiempo en el plano sagital, sentadas, por ejemplo. Asimismo, es probable que gran parte de la actividad diaria de una persona promedio sea sagital dominante. Nuestros entornos, de hecho, están diseñados para que podamos movernos hacia adelante y hacia arriba y hacia abajo.

Del mismo modo, las personas tienden a pasar demasiado tiempo haciendo ejercicio en el plano sagital. Usemos los columpios con pesas rusas como ejemplo. Hacen grandes cosas, pero ¿podemos balancearnos hacia el dominio sagital y perder nuestra capacidad de movimiento en otros planos? Usted apuesta.

Si no se mueve lo suficiente fuera del plano sagital, no está fortaleciendo los músculos que lo sostienen cuando se mueve en las otras direcciones. Ser fuerte en tres dimensiones permite a los atletas moverse con fuerza sin sacrificar su velocidad. Los hace ágiles, resistentes y receptivos.

Los levantadores de pesas también necesitan fortalecer su estabilidad lateral y rotacional para mejorar su capacidad de ponerse en una posición más segura para levantar pesos pesados.

Adición de ejercicios de varios planos a la programación.

Hay innumerables opciones para agregar movimientos multiplanar a sus entrenamientos. Aquí hay una breve lista de los mejores:

1. Ejercicios con una pierna (estocadas, variaciones de sentadillas divididas, peso muerto con una sola pierna, step-ups).

Si bien estos parecen ejercicios en un plano sagital, imponen mucha estabilización en los planos frontal y transversal, aumentando así la variabilidad del movimiento y mejorando la estabilidad. Puede cargar el peso de manera uniforme entre las dos manos o compensar la carga de manera contralateral. La carga compensada mejora la estabilidad rotatoria y cargarla contralateralmente es una ventaja porque se parece más a nuestro modo de andar natural.

Agregar un alcance recíproco a las estocadas, sentadillas divididas o step-ups agregará algo de énfasis en el plano transversal a los movimientos unilaterales y, nuevamente, ayudará a imitar más de cerca el patrón de la marcha natural.

Aquí hay un ejemplo de una estocada con alcance recíproco. Puede hacer estocadas estacionarias, caminando o hacerlas dinámicas y hacer estocadas con salto.

El siguiente es un ejemplo de una sentadilla dividida con alcance. (También agregamos un salto, solo para sonrisas).

2. Ejercicios de postura dividida.

También puede agregar un énfasis multiplanar a los ejercicios de postura dividida. Por ejemplo, intente hacer prensas desde arriba en una postura dividida. Cuando se prepara, la distancia entre sus pies debe ser aproximadamente la misma que una zancada normal al caminar.

Sienta el suelo con el pie delantero, mantenga las rodillas suaves, las costillas hacia abajo y los abdominales contraídos. Gire la pelvis hacia el pie adelantado. Esto le ayudará a rotar internamente la pelvis en el fémur delantero, también conocida como rotación interna acetábulo-femoral o AFIR para abreviar.

3. Heidens laterales con alcance recíproco.

Esta es una excelente manera de agregar algo de activación de glúteos al comienzo de un entrenamiento o para elevar la frecuencia cardíaca. Agregar un alcance recíproco agrega movimiento de rotación al ejercicio. Piense en "mantener el aterrizaje", incline las caderas de lado a lado y luego alcance la línea media.

4. Golpe rotacional de balón medicinal.

Piense en hacer un círculo completo y una rotación completa cada vez. Si va y viene haciendo una forma de arco iris, no está obteniendo una rotación completa.

5. Arrastre lateral.

Colóquese en cuatro patas con las manos debajo de los hombros como un oso gateando estándar. Empuje lejos del piso (para la activación del serrato y una mejor posición de las costillas) y active sus abdominales.

Manteniendo la posición de los abdominales y las costillas, extiende las piernas hacia atrás como una tabla. Mientras gatea hacia adelante y hacia atrás, continúe empujando activamente lejos del piso y mantenga sus abdominales comprometidos.

6. Variaciones de estocadas laterales.

Hay varias opciones. Puede hacer esto usando solo el peso corporal como calentamiento, o ir pesado y usar una copa. También puede compensarlos sosteniendo una pesa rusa en la posición de la rejilla. Para divertirse más, hágalo en una tabla deslizante o con controles deslizantes.